Эксперт раскрыл ключевые компоненты здорового рациона

По словам врача-диетолога Михаила Кутушова, сбалансированное питание должно включать четыре основных элемента: белки, углеводы, жиры и достаточное количество жидкости. Об этом он рассказал изданию «Лента.ру».

Белки фундамент здоровья

Белки служат строительным материалом для клеток и тканей, участвуют в синтезе гормонов, ферментов и антител, поясняет специалист. Наиболее ценными источниками являются мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат полный набор аминокислот. Растительные белки (бобовые, орехи) тоже важны, но могут быть неполноценными по аминокислотному составу.

Углеводы топливо для организма

Особое внимание врач уделяет сложным углеводам: цельнозерновые продукты, овощи и бобовые обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии. Не менее важна клетчатка из фруктов и овощей она поддерживает здоровье кишечника.

Полезные жиры для мозга и гормонов

Ненасыщенные жиры из растительных масел, авокадо и жирной рыбы критически важны для работы мозга, нервной системы и синтеза гормонов, отмечает Кутушов. Молочные продукты дополнительно обеспечивают организм кальцием для крепких костей.

Водный баланс

Эксперт подчеркивает: «Ежедневная норма жидкости 1,5-2 литра, включая не только воду, но и жидкость из продуктов питания. Это основа всех метаболических процессов».

Советы по питанию

• Завтрак, обед и ужин должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Их количество зависит от времени суток.
• В утреннем приеме пищи должно быть больше сложных углеводов. Это поможет запустить метаболизм на полную, получить достаточно энергии до обеда. Далее количество угдеводов должно уменьшаться. После 15:00 углеводы лучше вовсе исключить или оставить их в минимальном количестве. К примеру, если ужин без гарнира вы себе не представляете, возьмите на гарнир вареную гречку или тушеные овощи. А жирную свинину замените постной говядиной, птицей или рыбой.

Примерное меню на завтрак

• Овсяная, ячневая каша на молоке, разбавленном водой в пропорции 1/1. Можно подсластить медом или добавить замороженных ягод, варенья. Лучше всего при варке добавить курагу или чернослив, а при подаче заправить грецким орехом.
• Чашка кофе обязательна. Кофе бодрит, запускает работу печени и почек, обеспечивает необходимый после сна дренаж.
• К чашке кофе можно сделать тост из цельнозернового хлеба со сливочным сыром, красной слабосоленой рыбой (источник жирных кислот омега3). Сюда же можно добавить огурец или авокадо.

Правильный завтрак обеспечит вам бодрое и продуктивное утро и позволит не переедать в обед и, что самое опасное, вечером.

Фото: создано нейросетью CupCut